كيف أعرف الوزن المثالي لجسمي؟

طقس العرب - يثير الكثيرون استفسارات حول الوزن المثالي الذي يناسبهم وكيفية تحقيقه. في الواقع، لا يمكن تحديد رقم واحد يُحدد الوزن المثالي للأفراد، حيث تتداخل عدة عوامل في تحديده، ويمكن أن يكون الناس في حالة صحية جيدة بأوزان وأشكال وأحجام متنوعة. بمعنى آخر، قد يكون الوزن المثالي لشخص معين غير مناسب لشخص آخر نظرًا للتباين الكبير في الظروف الفردية والصحية.

يؤدي ازدياد الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة، منها ارتفاع ضغط الدم، والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والعديد من الاضطرابات الصحية الأخرى. وهنا تكمن أهمية كبيرة في التعرف على الطرق التي تساعد في تحديد وحساب الوزن المثالي، أو ما يُعرف بالوزن الصحي الأمثل.

كيف أعرف الوزن المثالي لجسمي؟

في سعينا للحفاظ على صحة جسمنا، يتبنى الفرد نظام حياة وعادات صحية، وهذا يعد أكثر أهمية من التركيز الحصري على تحقيق الوزن المثالي. يجب على الشخص أن يكون على دراية بنطاق الوزن الطبيعي الذي يتناسب مع جسمه، وهذا يعتمد على عدة عوامل، من بينها:

• الطول: يلعب الطول دورًا حاسمًا في تحديد الوزن المثالي، حيث يختلف الوزن باختلاف الطول.
• العمر: يتغير الوزن المثالي بمرور الوقت، حيث يمكن أن يزداد مع التقدم في العمر.
• الجنس: تختلف احتياجات الوزن المثالي بين الرجل والمرأة بسبب الاختلافات البيولوجية.
• الكتلة العضلية: يعتبر تواجد كتلة عضلية صحية جزءًا هامًا من الوزن الصحي.
• كتلة العظام: كمية العظام لديها تأثير على تحديد الوزن المثالي.
• نسبة الدهون وتوزيعها في الجسم: يؤثر نسبة الدهون في الجسم وتوزيعها على تقدير الوزن المثالي.
• نسبة الدهون إلى العضلات: يلعب التوازن بين نسبة الدهون والعضلات دورًا هامًا في تحديد الوزن الصحي.
• نمط حياة الشخص ونشاطه الحركي: يؤثر نشاط الفرد ونمط حياته على احتياجاته الحمياتية والوزن المثالي.

باختصار، تحديد الوزن المثالي يتطلب فهمًا عميقًا للعديد من العوامل البيولوجية ونمط الحياة، ولذا يعد اتباع نمط حياة صحي أمرًا أكثر أهمية للحفاظ على صحة جسم الإنسان.

فيما يلي بعضًا من طرق تحديد نطاق الوزن المثالي:

مؤشر كتلة الجسم

يُعتبر مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو حاسبة الوزن وسيلة تمكن الشخص من تقييم ما إذا كان وزنه ضمن نطاق الوزن المثالي أم لا، ويمكن حسابه يدويًا باستخدام المعادلة التالية:

مؤشر كتلة الجسم (BMI)= الوزن / مربع الطول بالمتر

وبحسب معاهد الصحة الوطنية الأمريكية، يمكن تفسير القيم الناتجة من معادلة مؤشر كتلة الجسم كما يُظهر في الجدول التالي:

مؤشر كتلة الجسم (BMI) وتفسيره:

• أقل من 18.5 :   نحافة أو نقص في الوزن
• 18.5- 24.9  :  وزن مثالي والطول مناسب للوزن
• 25- 29.9  :  زيادة في الوزن
• أكثر من 30  :  سمنة

يُظهر نطاق حاسبة الوزن المثالي أو الطبيعي، الذي يتراوح بين 18.5 و 24.9، أهمية الحفاظ على وزن صحي. فزيادة مؤشر كتلة الجسم عن هذا النطاق الطبيعي تُشير إلى احتمالية زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وقد تتضمن ذلك مشاكل في التنفس وزيادة احتمالية تكوّن حصى الكلى، وحتى الإصابة ببعض أنواع الأورام.

عيوب مؤشر كتلة الجسم:

1. عدم التمييز بين الدهون والعضلات: يُعتبر مؤشر كتلة الجسم إشارة بسيطة للوزن المثالي، ولكنه لا يميز بين الكتلة العضلية والدهون. يمكن أن يكون مؤشر كتلة الجسم مرتفعًا لدى الأفراد الشبان الذين يمتلكون بنية عضلية جيدة دون زيادة فعلية في كمية الدهون، مما قد يؤدي إلى تضخيم تقدير المؤشر.
2. تأثير العمر على التقدير: يحدث العكس عند الأشخاص كبار السن، حيث يمكن أن ينخفض مؤشر كتلة الجسم بسبب فقدان الكتلة العضلية دون أن يُعكِس ذلك بالضرورة انخفاضًا في نسبة الدهون.
3. عدم الاعتماد على هذا المؤشر للأطفال والحوامل والرياضيين: حيث يُعتبر مؤشر كتلة الجسم غير موثوق في تقدير الوزن الصحي للأطفال، وكذلك للحوامل والأشخاص الرياضيين الذين يمتلكون بنية عضلية جيدة، حيث يمكن أن يكون هذا المؤشر مضلًا في تقدير كمية الدهون بدقة.

نسبة الخصر إلى الورك

نسبة الخصر إلى الورك تُظهر كيفية توزيع الدهون في الجسم، حيث يمكن أن يظهر شخص على الميزان بأن لديه وزن زائد، ولكن في الحقيقة يندرج ضمن نطاق الوزن المثالي، نظرًا لتوزيع صحي ومثالي للدهون في جسمه.

عادةً، تتصل زيادة نسبة الدهون في منطقة الخصر بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. كلما زادت نسبة الخصر إلى الورك، زاد الخطر، ولهذا فإن هذه الطريقة تُعتبر فعّالة في تحديد الوزن والحجم الطبيعي. لحساب نسبة الخصر إلى الورك:

• استخدم مترًا لقياس محيط الخصر من أضيق منطقة في الخصر، والتي تكون عادةً أعلى السرة.
• قم بقياس محيط الورك من أعرض منطقة.
• قسِّم القيمة الأولى (محيط الخصر) على القيمة الثانية (محيط الورك).

قيمة نسبة الخصر إلى الورك للرجال عندما تتجاوز 0.9، وللنساء عندما تتجاوز 0.85 يُعتبر مؤشرًا للإصابة بالسمنة المحيطية، وهي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض بشكل ملحوظ، وفقًا لتوجيهات منظمة الصحة العالمية (WHO).

الوزن المثالي حسب الطول

توضح الأرقام التالية الوزن المثالي للرجل والمرأة حسب الطول:

الطول والوزن المناسب للمرأة

• 150 سم - 47 كغ
• 152 سم - 50 كغ
• 155 سم - 53 كغ
• 157 سم - 55 كغ
• 160 سم - 58 كغ
• 163 سم - 60 كغ
• 165 سم - 63 كغ
• 168 سم - 65 كغ
• 170 سم - 68 كغ
• 173 سم - 70 كغ
• 175 سم - 73 كغ
• 178 سم - 75 كغ
• 180 سم - 78 كغ
• 185 سم - 83 كغ
• 190 سم - 87 كغ

الطول والوزن المناسب للرجل

• 150 سم - 49 كغ
• 152 سم - 53 كغ
• 155 سم - 56 كغ
• 157 سم - 59 كغ
• 160 سم - 61 كغ
• 163 سم - 65 كغ
• 165 سم - 68 كغ
• 168 سم - 71 كغ
• 170 سم - 74 كغ
• 173 سم - 77 كغ
• 175 سم - 80 كغ
• 178 سم - 83 كغ
• 180 سم - 83 كغ
• 185 سم - 92 كغ
• 190 سم - 98 كغ

كيف أحافظ على الوزن المثالي؟

يمكن تحقيق الوزن المثالي والحفاظ عليه بسهولة من خلال اتباع النصائح التالية:

• عدم التركيز على الوزن المثالي: يمكن أن يبدو الوزن المثالي أمرًا صعبًا وبعيد المنال، ولكن يمكن تحقيق تغييرات هامة في نوعية الحياة من خلال فقدان كيلوغرامات قليلة.
• تناول الطعام الصحي: يشمل ذلك تضمين الفواكه والخضراوات الطازجة في النظام الغذائي، واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، واستهلاك البروتين الخالي من الدسم، وتضمين الحبوب الكاملة والمكسرات.
• الانتباه إلى نوعية الطعام: محاولة تجنب الوجبات الخفيفة المتكررة خلال اليوم والتركيز على تناول وجبات صحية ومغذية.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: يفيد ممارسة رياضة بسيطة مثل المشي أو نشاط بدني مكثف مثل الجري في الحفاظ على الوزن الصحي.
• الحصول على الدعم الاجتماعي: البحث عن الدعم من العائلة والأصدقاء يمكن أن يكون محفزًا ومساعدًا في رحلة تحقيق الوزن المثالي.
• مراجعة الطبيب وأخصائي التغذية: في حالة الشك بوجود حالة مرضية مثل تناول الطعام القهري أو فقدان الشهية أو إدمان الطعام، يُفضل مراجعة الطبيب وأخصائي التغذية للتقييم والتوجيه السليم.

المصدر: altibbi