Qu’est-ce que l’insomnie ? Et des moyens efficaces pour résoudre le problème de l’insomnie et dormir suffisamment

Météo d'Arabie - chaque nuit, j'éteins les lumières de ma chambre pour dormir confortablement, mais ce plan échoue toujours, alors mon esprit se précipite rapidement au travail à la recherche de toute idée et de tout sujet qui l'occupe, qu'il s'agisse d'un travail sans fin ou de tâches ménagères. que j'ai reporté à demain matin, ou ce sujet L'inquiétude à laquelle je n'ai pas encore trouvé de solution, et je ne pense pas être le seul à vivre cette amère expérience tous les soirs.. Souffrez-vous d'insomnie ? Qu’est-ce que l’insomnie et comment la traiter ? Comment dormir profondément la nuit ?

Qui est sujet à l’insomnie ?

Au lit, sans aucun autre signal visuel ou sonore occupant l’esprit, de nombreuses personnes commencent à avoir des pensées qui s’emballent et les maintiennent éveillées. Cela peut se produire au début de la nuit ou lorsqu’ils se réveillent la nuit.

Réponse : Jusqu'à six personnes sur dix souffrent de symptômes d'insomnie, et une personne sur dix souffre de ces symptômes pendant plusieurs mois ou années.

La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens efficaces et efficaces pour réduire ces pensées et vous aider à dormir un peu. Pour ce faire, prenons du recul et parlons d' insomnie

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L'insomnie est une difficulté à s'endormir en début de nuit et à se réveiller pendant la nuit, une sensation de fatigue pendant la journée et comprend des difficultés de concentration, une léthargie ou une mauvaise humeur.

Pourquoi vous sentez-vous réveillé dès que vous vous couchez ?

De nombreuses personnes souffrant d’insomnie constatent que dès qu’elles se couchent, elles se sentent alertes et pleinement éveillées. Alors, quoi de neuf?

En termes simples, plus vous passez de temps au lit à faire autre chose que dormir, plus votre cerveau et votre corps commenceront à apprendre que le lit est un endroit pour ces activités en dehors du sommeil.

Et ces activités n’impliquent pas seulement de l’anxiété. Cela peut inclure l’utilisation du téléphone portable, regarder la télévision, manger, travailler, se disputer, fumer ou jouer avec des animaux domestiques.

Petit à petit, notre cerveau peut apprendre que le lit est un lieu réservé à ces autres activités plutôt qu’au repos et au sommeil. Au fil du temps, le simple fait de se coucher peut devenir un indicateur d’un sentiment d’alerte et d’éveil. C'est ce qu'on appelle « l'insomnie conditionnelle » .

Comment vous débarrasser de l'insomnie

• Apprenez à associer le lit au sommeil

La thérapie de gestion de la stimulation peut aider à reconstruire la relation entre le lit et le sommeil.

Suivez ces étapes pendant une semaine complète et voyez la différence

1. utilisez le matelas uniquement pour dormir ; Toutes les autres activités doivent avoir lieu en dehors du lit, de préférence dans une autre pièce.

2. Ne vous couchez que si vous vous sentez somnolent (lorsque vos yeux sont lourds et que vous pouvez facilement vous assoupir). Si vous n’avez pas sommeil, retardez le coucher. Profitez de ce temps pour faire une activité relaxante dans une autre pièce.

3. Si vous restez éveillé après environ 15 minutes au lit, sortez du lit et changez de pièce. Faites autre chose pour vous détendre jusqu'à ce que vous ayez à nouveau sommeil, comme lire un livre, écouter la radio, faire quelques travaux ménagers ou même faire des mots croisés. Évitez tout ce qui est excitant, comme travailler ou jouer sur l'ordinateur.

4. Répétez les deux étapes précédentes jusqu'à ce qu'elle s'endorme en 15 minutes environ. Cela peut prendre plusieurs cycles pour entrer et sortir du lit. Mais pendant ce temps, le besoin naturel de sommeil de votre corps augmentera et vous finirez par vous endormir dans les 15 minutes suivant votre coucher.

5. Levez-vous à la même heure chaque matin, quelle que soit la durée de votre sommeil la nuit précédente.

6. Évitez les longues siestes pendant la journée, car cela peut rendre difficile le sommeil cette nuit-là.

Sur plusieurs nuits, ce traitement va construire et améliorer la relation entre le lit et le sommeil, et réduire la relation entre le lit, le sentiment d'éveil et les autres pensées.

• Occupez-vous de pensées positives

Les pensées négatives au lit ou l’inquiétude quant aux conséquences de l’incapacité de dormir peuvent nous rendre plus alertes et rendre l’endormissement plus difficile.

Essayez quelque chose appelé « réorientation cognitive ». Essayez de rejouer dans votre esprit un bon souvenir ou une scène d’un film ou d’une série télévisée pour vous distraire de ces pensées négatives.

Ce souvenir doit être très clairement récupérable et évoquer des sentiments légèrement neutres ou positifs. Les souvenirs de nature trop positive ou négative peuvent entraîner une vigilance et une activité mentale accrues.

• Détendez-vous pour dormir

La thérapie de relaxation aide à réduire la vigilance et à améliorer le sommeil

Une méthode consiste à contracter et à détendre progressivement les groupes musculaires dans tout le corps, ce que l'on appelle une thérapie de relaxation musculaire progressive ciblée. Vous pouvez également essayer des exercices de respiration, de la musique apaisante, des images visuelles ou d’autres exercices de relaxation qui vous conviennent.

Une partie de la relaxation pour s'endormir consiste à éviter de travailler tard le soir ou d'effectuer des activités liées à un écran juste avant de se coucher. Accordez-vous une « zone tampon » pour vous donner le temps de commencer à vous détendre avant d'aller vous coucher.

• Inquiétez-vous tôt dans la journée

Prévoyez un moment d'inquiétude dédié tôt dans la journée pour éviter de penser à ces choses inquiétantes la nuit. Il est également utile de noter ces pensées inquiétantes dans un cahier.

Et si vous commencez à vous inquiéter de ces choses du jour au lendemain, vous pouvez vous rappeler que vous les avez déjà écrites et qu'elles attendent que vous y travailliez pendant votre « temps d'inquiétude » prévu le lendemain.

• Se réveiller au milieu de la nuit est normal

Vous devez savoir qu’un bref réveil nocturne est normal et ne constitue pas un signe d’anomalie ou de mauvaise santé.

Le sommeil se déroule selon différents « cycles » pendant la nuit. Chaque cycle dure environ 90 minutes et comprend différentes étapes de sommeil léger, profond et paradoxal. Normalement, le sommeil le plus profond se produit dans la première moitié de la nuit, tandis que le sommeil léger se produit dans la seconde moitié de la nuit. Nous nous réveillons pratiquement tous la nuit pendant une brève période, mais la plupart des gens ne s'en souviennent pas la nuit suivante. matin.

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Source : la conversation