العربية
طقس العرب - استعدادًا لتحويل حياتك اليومية، وتصبح شخصًا صباحيًا ناجحًا، يقدم لك هذا المقال طرقًا عملية لتحسين نمط نومك وزيادة إنتاجيتك في الصباح فتحويل نفسك إلى صاحب الروح النشطة في الصباح لا يأتي من فراغ، ولكن من خلال اعتماد عادات وتقنيات محددة، يمكنك تغيير نمط حياتك على نحو إيجابي.
وفقًا لموقع "هيلث لاين" Healthline، يختلف نمط الاستيقاظ والنوم لدى العديد من الأشخاص مرات عديدة طوال حياتهم. تظهر الدراسات أن هناك أسبابًا بيولوجية وبيئية تسهم في تلك التغييرات، مثل:
يشهد الكثيرون تغييرات كبيرة في النمط الزمني للنوم لديهم خلال سنوات المراهقة، ناتجة عن التغيرات الهرمونية. كما يظهر أن الحمل يمكن أن ينقل النساء إلى الاستيقاظ المبكر، خاصة في الثلثين الأولين من فترة الحمل.
قد تؤثر التغييرات الموسمية على نمط الاستيقاظ والنوم، حيث يتغير ضوء النهار، الذي يؤثر بشكل كبير على الساعة البيولوجية، ومع تغيرات الفصول يعتقد الباحثون أن الحساسية لتلك التغييرات تختلف من شخص لآخر.
يؤثر خط العرض الذي يعيش فيه الشخص على نمط حياته اليومية تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يميلون إلى الاستيقاظ متأخرًا أكثر شيوعًا في المناطق التي يحدث فيها غروب الشمس في وقت متأخر، في حين يكون الاستيقاظ المبكر شائعًا بين الذين يعيشون قرب خط الاستواء.
تظهر هذه العوامل كيف يمكن للعديد من الجوانب، بدايةً من العوامل البيولوجية إلى الظروف البيئية، أن تؤثر في نمط نوم الأفراد.
يوضح الدكتور دبليو كريستوفر وينتر، المدير الطبي لمركز طب النوم في مستشفى مارثا جيفرسون بولاية فيرجينيا والمتحدث باسم الأكاديمية الأميركية لطب النوم أن تغيير نمط النوم يحتاج إلى حوالي أسبوعين، ويشدد على أهمية الالتزام بالروتين الجديد، وإذا تخليت عن الجدول الزمني الجديد، فإن هناك احتمالية كبيرة للعودة إلى عادات السهر والنوم المتأخر.
ويرتبط نجاح تغيير نمط النوم بالالتزام بالروتين بناءً على احتياجات العمل أو الدراسة أو احتياجات الأسرة أو الأهداف الشخصية، ويمكن تسهيل تعديل دورات النوم والاستيقاظ من خلال مراعاة هذه الاحتياجات، وفيما يلي بعض النصائح البسيطة لضبط الساعة البيولوجية الداخلية:
الاستيقاظ وممارسة الرياضة وتناول الطعام في نفس الوقت يوميًا يسهم في استقرار الجسم بشأن النوم، يؤكد وينتر على أهمية عدم التساهل في وقت الاستيقاظ، مشيرًا إلى أن وقت النوم يتحدد تلقائيًا نتيجة للتعب، ولكن يجب تجنب التراجع في وقت الاستيقاظ، ومن المهم أيضًا تجنب العودة إلى أنماط النوم القديمة خلال عطلات نهاية الأسبوع، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الروتين الصباحي المبكر وتقليل فعالية التغيير المراد تحقيقه.
الضوء، سواء كان طبيعيًا أو صناعيًا، يُعلِم الدماغ أن النهار قد بدأ، حيث يُرسل إشارات إلى الجسم لتوقف إفراز الميلاتونين، الهرمون الذي يسهم في تنظيم النوم.
لذا، في حالة ظلام المكان عند الاستيقاظ في وقت مبكر مثل الخامسة صباحًا، يمكن استخدام الأضواء الداخلية الساطعة لخداع العقل وجعله يعتقد أن الشمس قد طلعت، مما يساعد على تنشيط الاستيقاظ وتحفيز اليقظة.
ممارسة الرياضة في الصباح الباكر تنشط الجسم، وتسهم في تقليل ضغط الدم وتقليل التوتر والقلق، مما يساعد على تحسين جودة النوم ليلاً، ويفضل أداء التمارين في الضوء الساطع، مثل ركوب الدراجة أو الركض في الهواء الطلق.
تناول وجبة غنية بالبروتين يعد خطوة هامة، حيث يساهم البروتين في المساعدة على الاستيقاظ، بينما يعزز تجنب الكربوهيدرات الثقيلة في الصباح فترة النوم ليلاً وتركيز التغذية على البيض أو الزبادي يعزز تحفيز مستويات الدوبامين، مما يعزز استعدادك لبداية اليوم.
لتغيير وقت النوم بشكل تدريجي، يوصى بالبدء بالنوم 20 دقيقة إلى ساعة مبكراً كل ليلة، وعلى مدى عدة أيام أو أسابيع، يمكن تعديل روتين النوم تدريجيًا للانتقال إلى الاستيقاظ في وقت مبكر، مما يتيح الحصول على ما يكفي من النوم قبل بداية اليوم بوقت كافٍ.
إن مهمة الانتقال إلى النوم لا تكون سهلة فقط بإطفاء الأنوار، وإذا كنت تسعى لتغيير عادات النشاط الليلي المستمرة في حياتك، فإن إقامة إجراءات روتينية يمكنها أن ترسل إشارة إلى عقلك بأن حان وقت النوم.
وتمارين التأمل والتنفس العميق وقراءة الكتب وغيرها من الطقوس المهدئة قد تكون فعّالة في بناء روتين ليلي هادئ ومريح، يشجع على بداية دورة نوم مبكرة.
تجنب رغبة القيلولة تمامًا، حتى في الأيام الصعبة الأولى، وعلى الرغم من أن النوم المبكر قد يكون تحديًا في البداية، إلا أن الاستسلام للرغبة في القيلولة يمكن أن يؤثر سلبًا على منبهك الطبيعي للنوم وبدلاً من ذلك، استغل فترة النعاس للذهاب إلى النوم في وقت مبكر.
لاحظ التأثيرات الإيجابية التي قد تظهر عندما تبدأ دورة النوم في التغيير وقم بتسجيل هذه التغييرات؛ لأن التركيز على النتائج الإيجابية يمكن أن يلهمك ويحفزك خلال الأوقات التي قد تشعر فيها بالنعاس.
اعرف أيضا:
ماذا لو نام الجميع في نفس الوقت؟
ما هو الأرق؟ وطرق فعالة لحل مشكلة الارق والحصول على قسط جيد من النوم
المصادر:
تطبيق طقس العرب
حمل التطبيق لتصلك تنبيهات الطقس أولاً بأول
